Sarcopenia como frenarla

Por Luis Chavero (Entrenador Personal)
IG @luisch68

La Sarcopenia es la perdida involuntaria de masa musculo esquelética que se produce con la edad. La masa declina aproximadamente un 3% a 8% por década a partir de los 30 años y se acelera por encima de los 60 años.

En las salas de musculación he visto frecuentemente que personas ya sean jóvenes o con edades avanzadas se montan en las máquinas de cardio antes y después de hacer trabajos de pesas, en los años 70 del siglo 20 se creía que hacer actividades aeróbicas ayudaba al sistema cardiovascular, eso es cierto, sin embargo en estudios realizados posteriormente, se determinó que al mantener una masa muscular adecuada ayuda mejor al sistema musculo esquelético del cuerpo, mejorando los niveles de tensión arterial, disminuyendo el riesgo de caída, aumentando la densidad ósea, y esto se realiza trabajando el cuerpo con pesas.
Efectos de los distintos tipos de ejercicio

TIPO DE EJERCICIO Cardiovas Fuerza Flexibil.
EJERCICIO AERÓBICO 3 1 1
EJERCICIO CON PESAS 3 3 2

La escala es de 1 al 3, como se puede ver en esta tabla, las pesas también nos pueden dar un beneficio cardiovascular, tan bueno como un ejercicio aeróbico, nos da fuerza y más flexibilidad que el aeróbico, por consiguiente, que es mejor?

¿Qué nos trae mejores beneficios? ¿A una persona que pasa de los 40 años que ejercicio le convendría más? Mi apreciación personal, y es lo que aplico a mis alumnos, es trabajar mucho más con las pesas, con tensión muscular, y el trabajo aeróbico lo dejo al final por corto tiempo en caso que así lo requiere, de acuerdo a sus necesidades y objetivos, porque nos interesa primero obtener fuerza, para luego crear hipertrofia que es lo único que puede frenar mas no parar la Sarcopenia, esto acompañado con una alimentación balanceada, al subir la masa muscular ayudamos a nuestro eje hormonal a mantenerlo en niveles estables y normales.

La intensidad en el ejercicio es otro factor para crear hipertrofia, ejemplo, si haces un curs de bíceps con un par de mancuernas de 2 lib, y descansa 5 min entre serie, los resultados serán distinto si haces las mismas repeticiones de curs de bíceps y descansando 45seg tiempo suficiente para que el ATP (adenosis trifosfato) vuelva a tener su valor normal.

En conclusión, un joven de 20 años puede correr un maratón, levantar pesas y su sistema musculo esquelético apenas lo nota, en cambio si una persona de 40 años hace lo mismo, la pérdida de masa muscular será significativa, no quiere decir que no lo pueda hacer, pero debe de tomar medidas como fortalecer sus músculos de forma más intensa, a fin de que el entrenamiento para el maratón y la competencia misma no haga estrago en el cuerpo, es un error entrenar de la misma forma a un joven de 20 años que a los más de 40 años, por eso los entrenamientos son personalizados, debemos de combatir a la Sarcopenia con inteligencia usando la ciencia y conocimiento que hoy en día la tenemos al alcance de la mano, muchos contenido en las redes sociales son buenos referente al tema tratado, otros son literalmente basura, no todo lo que se dice es cierto. Principio del formulario final.

Recomendación
Es importante que antes de iniciar un programa de ejercicio se debe consultar con su médico de cabecera, así como solicitar las certificaciones respectivas a los entrenadores que le dirijan su programa de entrenamiento, recuerde, una mala técnica de ejercicio contribuye a una lesión.