Escrito por Luis Chavero (Entrenador Personal).
Las caídas son las causas más comunes para las lesionen de nuestros abuelos, que pueden agravar y poner en riesgo la vida del adulto mayor, una persona de más de 65 años que tenga dos caídas en menos de 6 meses, se puede decir que tiene un síndrome de caídas, se tiene que ver las causas que lo ocasiona, para tomar las medidas y procurar eliminar este síndrome.
Existen dos factores que influyen en el síndrome de caídas, el extrínseco que son producidos por el medio ambiente donde se desenvuelve el adulto mayor, estos lo podemos modificar, despejando del área donde se desplaza el abuelo, que no tengan cables tirados en el piso, alfombras arrugadas, entre otras. Los factores intrínsecos, son aquellos que tiene la persona que le pueden causar caídas, ya sea por fragilidad (debilidad al caminar), dolores articulares, miedo al caminar por caídas anteriores, falta de visión, falta de coordinación, mareos entre otras cosas.
Los cuidadores o familiares de estas personas debemos de estar pendiente de cualquier cambio que tenga nuestros abuelos al caminar, usualmente la debilidad al caminar, es porque tanto las articulaciones como músculos se encuentran débiles por perder fuerza en las piernas y glúteos, la dieta, y el sedentarismo permiten que estas cosas pasen.
¿Cómo podemos ayudar?, esa es la pregunta que siempre debemos hacer, se debe de trabajar en terapia física, para serlo más fuerte, más estable, con mas equilibrio, la prevención es lo mejor para evitar las caídas.
A continuación, se hará una serie de recomendaciones generales para ejercitarse y mejorar el equilibrio que servirá como guía, mas no es la verdad absoluta, ya que esto lo debe de prescribir y supervisar de forma personalizada un profesional en la materia:
✓Lo primero que se debe de hacer son movimientos articulares para activar la membrana sinovial, colocamos la punta de un pie en el piso y movemos el pie de forma circular, eso lo hacemos 8 veces en ambos sentidos y en ambos pies.
✓Subimos a las rodillas, nos sentamos, flexionamos y estiramos ambas piernas en el aire por 8 veces.
✓Nos paramos y hacemos una marcha estática elevando las rodillas lo más alto que se pueda por 40 segundos.
✓Nos colocamos las manos en la cintura y movemos la cadera, haciendo un círculo girando hacia la derecha, luego a la izquierda, 8 repeticiones en ambos sentidos.
✓Movemos los hombros de forma circular hacia adelante luego hacia atrás, 8 repeticiones en cada sentido.
✓Elevamos los brazos hacia los lados en paralelo con el piso y hacemos rotaciones hacia adelante, luego hacia atrás.
✓Movemos la cabeza hacia arriba y nos mantenemos mirando hacia arriba por unos segundos, luego bajamos la cabeza pegando la mandíbula contra el pecho, luego movemos la cabeza hacia un lado, luego al otro lado, y por ultimo giramos la cara hacia el lado derecho, luego al izquierdo.
✓Trabajamos el equilibrio, nos mantenemos entre 6 a 8 segundos en un solo pie, luego cambiamos de pie, podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones en cada pie.
✓Podemos hacer sentadillas hasta donde podamos flexionar, en caso de que no lo podemos hacer sin soporte, podemos agarrar una silla y nos ayudamos a levantar con ella, si es muy complicado hacemos unas 5 sentadillas, sino entre 10 y 15 repeticiones por 3 series.
✓Este ejercicio lo podemos hacer con mancuernas, si no con un par de botellitas de agua, los codos pegados a los lados del torso, tratamos de subir las mancuernas o botellitas de agua hasta los hombros, podemos hacer entre 8 a 20 repeticiones, 3 series.
✓Con las mismas mancuernas o botellas de agua subimos las manos extendiendo completamente los brazos, por encima de la cabeza, esto lo haremos unas 10 veces por 3 series.
✓Por último, nos paramos y subimos los talones por 15 veces por 3 series.
✓Al finalizar se debe de estirar todos los grupos musculares.
✓Recordar hidratarse antes, durante y después de la sesión de ejercicio.
Recomendación
Es importante que antes de iniciar un programa de ejercicio se debe consultar con su médico de cabecera, así como solicitar las certificaciones respectivas a los entrenadores que le dirijan su programa de entrenamiento, recuerde, una mala técnica de ejercicio contribuye a una lesión.